眼精疲労に効く野菜や果物について（ルテイン）
皆さんお疲れさまです、やおやの内野です(Instagram:@808uchino)。
最近ではリモートワークを始めた方もいらっしゃいますね。スマホやパソコン、読書など仕事で１日中ディスプレイを見続けてしまうこともしばしば。
そうするとだんだん霞んできたりピントが合わなくなったり、といわゆる眼精疲労になりがち。
そこで今回は、眼精疲労に効く野菜や果物を紹介していきたいと思います。
まずはセルフチェック（眼精疲労編）
それは眼精疲労？ 10のセルフチェック！
□目の奥が痛む・熱い
□目が霞む
□まぶたがけいれんする
□目の乾きを感じる
□涙がよく出る
□ものが見えにくくなった
□頭痛やひどい肩こりに悩まされている
□吐き気がする
□まぶたが重い
□パソコンの画面を見ていると眠気を感じる
□目が霞む
□まぶたがけいれんする
□目の乾きを感じる
□涙がよく出る
□ものが見えにくくなった
□頭痛やひどい肩こりに悩まされている
□吐き気がする
□まぶたが重い
□パソコンの画面を見ていると眠気を感じる
いかがでしたか？３つ以上当てはまる方は眼精疲労が疑われます。
そんなあなたにはルテインがおすすめです。
ルテインを知る
緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、黄色・オレンジ・赤色の脂溶性色素になります。ヒトの身体には眼や皮膚、乳房組織、母乳、子宮頸部、脳に存在しており、特に眼には多くのルテインが存在しているが、体内でつくることはできないので、食事から摂取することが重要。
栄養が偏ってしまったり、食事の時間を確保しにくい方は疲れやすいかもしれませんね。
ルテインの1日の摂取量は6mg以上が望ましいとされているそうです。
では、ルテインを多く含む野菜や果物をランキングにしてみましたので、見ていきましょう。
ルテインを多く含む野菜ランキング
ルテインを多く含む野菜たちはこちらになります。
ルテイン含有量ＴＯＰ15の野菜たち
圏外 ニンジン 0.24mg
カボチャ 1.5mg
パプリカ 1.6mg
※圏外を記載した理由を後半にまとめてあります。
15位 ホウレンソウ 4.51mg
14位 ダイコン（葉） 4.73mg
13位 クレソン 5.05mg
12位 エンドウマメ 5.37mg
11位 チンゲンサイ 5.46mg
10位 セリ 5.78mg
9位 ルッコラ 5.78mg
8位 コマツナ 7.59mg
7位 バジル 8.11mg
6位 ペパーミント 8.48mg
5位 パセリ 10.01mg
4位 ヨモギ 11.26mg
3位 モロヘイヤ 13.63mg
2位 シソ（赤）14.25mg
1位 ケール 21.9mg
※100ｇあたりの含有量です。
※野菜編ルテインの数値は、以下の情報を参考に記載しています。
Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan
なお、15位のホウレンソウに関しては、特に産地や季節によってルテインの含有量が変わるようです。
ケールは青汁の材料としても有名ですね。
こちらの青汁は、砂糖類が含まれておらず、原材料のみの栄養素が摂取できるそうです。
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効率よく摂取できる調理方法は？
温野菜のサラダやおひたしにして食べるのは効率が悪く、ルテインは油と一緒に摂取することで、体内への吸収が劇的にアップします。
たとえば、ホウレンソウやインゲンならバターで炒める。サラダで食べたければ、オイル入りのドレッシングやナッツやクルミなど脂質の多い食材と一緒に食べることで吸収が上がるそうです。
また、ルテインを含む緑黄色野菜の多くは、ビタミンAとビタミンCを豊富に含んでいる。これらも眼精疲労の回復にとても重要な栄養素なので、目の疲れによって集中力が途切れがちな人は、緑黄色野菜を油と摂ると良いそうです。
ルテインを多く含む果物ランキング
ルテインを多く含む果物たちはこちらになります。
ルテイン含有量ＴＯＰ5の果物たち
5位 ソルダム（生） 0.207mg
4位 スモモ（生） 0.244mg
3位 アボカド（生） 0.256mg
2位 アンズ（乾燥） 0.436mg
1位 プルーン（乾燥） 0.472mg
※100ｇあたりの含有量です。
※果物編ルテインの数値は、以下の情報を参考に記載しています。ただし、原産国によっても多少の違いはあります。
Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan
野菜と違って果物だとそんなに差はみられないですね。
こちらは、ドライプルーンでコスパが良いみたいです。砂砂糖や保存料不使用です。
リンク
まとめとランキングから思うこと
ルテインが多く摂れる野菜はケールの21.9ｍｇ、果物はドライプルーンの0.472mgとなりましたが、100g中に含まれるルテイン量は野菜と比べると果物は少ないことが分かります。
つまり、たとえ100g当たりのルテイン含有量が多くても、ペパーミント・バジル・クレソンなどは食事などで摂取できる量がわずかです。
逆にランキング外の食材（野菜に圏外で記載）でも、調理によってはルテインが摂りやすい食材もあります。スーパーで手に入りやすい３つの食材がニンジン、カボチャ、パプリカ。無理に含有量が高いものを摂取しようとしなくても、身近にある食材と調理方法で十分であるとも言えます。
ドライフルーツは重さが軽いのでルテインを摂ろうと思うと、かなりの量を食べる必要がありますよね。逆に大変ｗｗ
そう考えるとスモモは１個あたり約50ｇ、ソルダムは約100g、アボカドは1個170gくらいなので、アボカドだとルテインが約0.43g摂れることから、ルテインを果物から摂りたいときは生のアボカドを選ぶのが良さそうです。
まとめ
ルテインの１日の摂取量は6mg以上が望ましい。
100ｇあたりのルテイン含有量は、野菜はケール、果物はプルーン（乾燥）が多いが、ドライフルーツで摂取するにはたくさん食べないといけなくなってしまうので、身近にある食材など購入しやすい商品を選び、一緒に摂取をすることで劇的に吸収率が上がる「油」を上手に使って、眼精疲労回復に必要なルテインを摂取しましょう。
お野菜や果物のご注文もお待ちしております。
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